Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também como aquecimento .
Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.
Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar .
Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite balançar)
Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para executar por si mesma.
Parte Prática ::.
Gastrocnêmio e Sóleo:
1) Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra.
2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna" (panturrilha).
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Ísquiotibiais:
Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.
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Adutores:
1) Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.
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Quadríceps:
1) Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.
2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.
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(O Reto Femoral é um músculo bi-articular e se origina na espinha ilíaca anterior e inferior e borda do acetábulo se inserindo na patela, bordas proximais, laterais e tuberosidade na tíbia (Anatomia Humana Sistemica e Segmentar, Dângelo e Fatini). E para executar um alongamento afastando as duas extremidades, basta fletir o joelho.
A partir de 30 º de flexão de joelho, há um aumento gradual na pressão da patela contra o fêmur. Por isso, não somente as pessoas com problema na articulação no joelho, mas todos nós, devemos evitar a execução do alongamento do quadríceps dessa maneira, para evitar que ocorra desgaste dessa articulação. Para alongar, ficar em posição antero-posterior, sendo que o MI que está atrás fique apoiado em uma superficie alta, por exemplo, um banco, então apoiar a parte do dorso do pé e estará alongando o MI da perna que esta atrás.)
Coluna e Glúteos:
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.
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Geral:
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.
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Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983
Observação: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulação (ões). Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural. Estejam Ativos !
Objetivo: Aumento amplitude articular
Duração: 45 minutos
Material: step, colchonete, música calma
Faixa Etária: Todas as idades
Parte Prática:
Seqüência muscular trabalhada:
Serão trabalhados todos os músculos e articulação corporal . Manter a posição em 10 segundos ou mais, manter postura da coluna e respiração controlada. A volta ou troca dos movimentos são sempre lentos e com a articulação descomprometida para não ocasionar lesões ou rompimentos.
- Começando pelo pescoço, fazer movimento de rotação semi-circular (frente e trás);
- Com o braço esquerdo estendido para o lado e o direito segura a cabeça para o lado, sempre mantendo a postura da coluna, repetir com o outro lado;
- Alongamento do pescoço diagonal;
- Com o braço direito para trás descer com o braço esquerdo lateral, manter os joelhos semi-flexionados, repetir o movimento como outro lado.
- Sentado no step, com as pernas em posição de borboleta ( manter os pés 2 palmos de distância) e relaxar o tronco á frente;
- Estender a perna direita à frente e a esquerda flexionada e aberta lateralmente, relaxar à frente com as mãos no pé estendido. Posicionar em seguida a perna esquerda em cima da direita (acima do joelho para não forçar), relaxar à frente, sem sair desta posição flexionar a direita e manter a esquerda em cima fazer a rotação do quadril para a direita e apoiar as duas mãos no solo. Repetir tudo com a outra perna.
- Estender as duas pernas à frente e alcançar as duas mãos nos pés; flexionar uma das pernas para trás e deitar até onde conseguir no step sem elevar o joelho flexionado, repetir com a outra perna. Atenção para não esquecer de apoiar as mãos no solo antes de voltar o joelho flertido.
- Sentado no colchonete atrás do step, com as pernas afastadas elevar os braços inspirar e ir soltando o ar quando for descer à frente; passando pela frente vai com as duas mãos para lateral em um dos pés; o mesmo procedimento para o outro lado; repete para frente mais uma vez; voltar a posição deitada, abraçar as duas pernas para relaxar a coluna, em seguida as pernas para um lado e o tronco para o outro com os braços abertos ( repetir para outro lado);
- Em pé posicionar na ponta do step o pé direito, perna esquerda semi-flexionada à frente com as mãos apoiadas mantendo a postura da coluna alongar a panturrilha. Repetir com a outra perna.
- Em cima do step estender o corpo todo inspirando e expirando para relaxar;
- Trabalho de respiração com elevação do ombro (inspiração e expiração) 4x.
Observação Final: Aula completa de alongamento de fácil execução que proporcionou momentos tanto de aumento de amplitude como de relaxamento.
Leandro - 18 anos, balarini@onda.com.br,
Apucarana - Pr - Brasil
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