Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

Alongamentos Gerais

Alongamentos Para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também como aquecimento . 

Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.

Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência claras), chapéu, óculos e filtro solar .
Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite balançar)
Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para executar por si mesma.

Parte Prática ::.

Gastrocnêmio e Sóleo:
1) Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra.
2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna" (panturrilha).

Ísquiotibiais:
Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores:
1) Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadríceps:
1) Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.
2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.

(O Reto Femoral é um músculo bi-articular e se origina na espinha ilíaca anterior e inferior e borda do acetábulo se inserindo na patela, bordas proximais, laterais e tuberosidade na tíbia (Anatomia Humana Sistemica e Segmentar, Dângelo e Fatini). E para executar um alongamento afastando as duas extremidades, basta fletir o joelho.

A partir de 30 º de flexão de joelho, há um aumento gradual na pressão da patela contra o fêmur. Por isso, não somente as pessoas com problema na articulação no joelho, mas todos nós, devemos evitar a execução do alongamento do quadríceps dessa maneira, para evitar que ocorra desgaste dessa articulação. Para alongar, ficar em posição antero-posterior, sendo que o MI que está atrás fique apoiado em uma superficie alta, por exemplo, um banco, então apoiar a parte do dorso do pé e estará alongando o MI da perna que esta atrás.)

Coluna e Glúteos:
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.

 

Geral:
Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

Observação: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulação (ões). Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural. Estejam Ativos !

Alongamento no Espelho

Objetivo: Aumento amplitude articular
Duração: 45 minutos
Material: step, colchonete, música calma
Faixa Etária: Todas as idades
Parte Prática:

Seqüência muscular trabalhada:
Serão trabalhados todos os músculos e articulação corporal . Manter a posição em 10 segundos ou mais, manter postura da coluna e respiração controlada. A volta ou troca dos movimentos são sempre lentos e com a articulação descomprometida para não ocasionar lesões ou rompimentos.

• Começando pelo pescoço, fazer movimento de rotação semi-circular (frente e trás);
• Com o braço esquerdo estendido para o lado e o direito segura a cabeça para o lado, sempre mantendo a postura da coluna, repetir com o outro lado;
• Alongamento do pescoço diagonal;
• Com o braço direito para trás descer com o braço esquerdo lateral, manter os joelhos semi-flexionados, repetir o movimento como outro lado.
• Sentado no step, com as pernas em posição de borboleta ( manter os pés 2 palmos de distância) e relaxar o tronco á frente;
• Estender a perna direita à frente e a esquerda flexionada e aberta lateralmente, relaxar à frente com as mãos no pé estendido. Posicionar em seguida a perna esquerda em cima da direita (acima do joelho para não forçar), relaxar à frente, sem sair desta posição flexionar a direita e manter a esquerda em cima fazer a rotação do quadril para a direita e apoiar as duas mãos no solo. Repetir tudo com a outra perna.
• Estender as duas pernas à frente e alcançar as duas mãos nos pés; flexionar uma das pernas para trás e deitar até onde conseguir no step sem elevar o joelho flexionado, repetir com a outra perna. Atenção para não esquecer de apoiar as mãos no solo antes de voltar o joelho flertido.
• Sentado no colchonete atrás do step, com as pernas afastadas elevar os braços inspirar e ir soltando o ar quando for descer à frente; passando pela frente vai com as duas mãos para lateral em um dos pés; o mesmo procedimento para o outro lado; repete para frente mais uma vez; voltar a posição deitada, abraçar as duas pernas para relaxar a coluna, em seguida as pernas para um lado e o tronco para o outro com os braços abertos ( repetir para outro lado);
• Em pé posicionar na ponta do step o pé direito, perna esquerda semi-flexionada à frente com as mãos apoiadas mantendo a postura da coluna alongar a panturrilha. Repetir com a outra perna.
• Em cima do step estender o corpo todo inspirando e expirando para relaxar;
• Trabalho de respiração com elevação do ombro (inspiração e expiração) 4x.

Observação Final: Aula completa de alongamento de fácil execução que proporcionou momentos tanto de aumento de amplitude como de relaxamento.

Leandro - 18 anos, balarini@onda.com.br,
Apucarana - Pr - Brasil

Fonte: http://www.cdof.com.br/along2.htm

Como evitar lesões esportivas

A grande maioria das lesões esportivas pode ser tratada com eficácia; após uma lesão, a maioria das pessoas pode recobrar um nível satisfatório de atividades físicas. Muitas lesões esportivas podem ser evitadas se os atletas tomarem algumas precauções.

Algumas orientações para evitar lesões esportivas:

• Executar exercícios de aquecimento antes de praticar um esporte.
• Sempre alongar os músculos antes de uma partida ou de um exercício.
• Ao alongar, não flexionar os joelhos. Manter as solas dos pés bem apoiadas no chão.
• Utilizar calçados adequados que sejam estáveis e absorvam impacto.
• Fazer exercícios sobre superfícies macias e planas. Evitar asfalto e concreto.
• Ao dobrar os joelhos, não inclinar mais que 90 graus.
• Ao saltar, cair com os joelhos dobrados.
• Desaquecer após um jogo intenso ou sessão de treinamento. Desta forma, a pulsação irá diminuir de forma gradual.
• Não exercer esforço excessivo.

Qualquer pessoa que pratica exercício está em risco potencial de sofrer uma lesão esportiva. Mas, alguns grupos têm risco maior e devem tomar algumas precauções adicionais.

Adultos:

• Evitar tornar-se um "guerreiro de final de semana". Distribuir exercícios durante toda a semana.
• Aprender a praticar todos os esportes de forma correta, reduzindo o risco de lesões "resultantes de excesso".
• Utilizar equipamentos e acessórios de proteção.
• Conhecer os limites do corpo.
• Aumentar o nível de exercício de forma gradual.
• Executar trabalho de flexibilidade, força e cardíaco

Pais e treinadores:

• Agrupar as crianças por seu nível de destreza e compleição física e não por idade, principalmente nos esportes de contato.
• Treinar a criança em um esporte que ele/ela goste e que lhe seja adequado.
• Certificar-se de que a criança passe por uma avaliação física antes de começar um esporte.
• Não permitir que uma criança lesionada jogue.
• Levar a criança ao médico, se necessário.
• Garantir um ambiente seguro para a prática de esportes

Crianças:

• Ter as capacitações físicas adequadas, antes de praticar um determinado esporte.
• Passar por uma avaliação física antes de iniciar qualquer tipo de prática.
• Seguir as regras do jogo.
• Utilizar corretamente os equipamentos de proteção.
• Não jogar quando estiver cansado ou com dor.
• Sempre se aquecer antes de jogar.
• Sempre desaquecer após jogar.

Mulheres:

Além de tomar as precauções acima, as mulheres devem focar a força muscular e preparo físico. Também é importante manter peso corporal normal e evitar exercícios extenuantes pois isto pode afetar seu ciclo menstrual.

A importância do aquecimento e alongamento

Aquecer antes de iniciar exercícios intensos ajuda a evitar lesões. Fazer exercícios a um ritmo leve durante 3 a 10 minutos aquece os músculos e torna-os mais flexíveis e resistentes a lesões. Este método de aquecimento ativo prepara os músculos para este tipo de exercícios de forma mais eficaz do que os métodos passivos (água morna, adesivos de aquecimento, ultrasom ou luz infra-vermelha). Esses últimos não aumentam a circulação sanguínea de forma significativa.

Os exercícios de aquecimento também são benéficos nos esportes menos exigentes, tais como o golfe.

Também é importante desaquecer durante cinco minutos após praticar esportes intensos (tais como corrida, caminhada ou marcha). Dessa forma, a pulsação irá diminuir gradativamente.Desaquecer consiste em reduzir a velocidade gradativamente antes de parar o exercício, para evitar tontura, mantendo o fluxo sanguíneo. Se um exercício intenso for interrompido de forma súbita, o sangue pode se acumular nas veias das pernas, reduzindo momentaneamente o fluxo de sangue para o cérebro. Isto pode causar tontura ou até mesmo desmaio. Desaquecer também ajuda a eliminar resíduos, tais como ácido lático, dos músculos; entretanto, não parece evitar a dor muscular no dia seguinte.

Alongar estica os músculos de forma que podem se contrair com mais eficiência e trabalhar melhor. Para evitar dano muscular durante o alongamento, ele deve ser feito após o aquecimento ou exercício. Cada alongamento deverá ser suficientemente confortável de forma a possibilitar a contagem até 10. Aconselha-se alongar o tendão de Aquiles, outros tendões e o quadríceps em uma posição estável (sem forçar).

LESÕES MUSCULARES

Um músculo traumatizado é geralmente doloroso, hipertônico e muito sensível; o indivíduo sente dor acentuada quando ele é usado, e certo alívio quando em repouso.

Vejamos a seguir alguns tipos de lesões musculares:

a) Distensão muscular: É o alongamento exagerado do músculo acompanhado de algumas rupturas de fibras musculares. Sendo assim a distensão muscular é uma lesão traumática aguda na unidade músculo-tendinosa (UMT). A força da lesão é indireta (uso excessivo, mau uso, hipercontração) em oposição à direta (pancada, corte, perfuração). Para ocorrer uma distensão, a falta de aquecimento e alongamento e o próprio cansaço muscular contribuem muito, mas o agente causal é sempre um movimento forte de rápida contração ou movimento exagerado contra uma grande resistência. As distensões são classificadas em:

Distensão de Primeiro Grau - é um pequeno trauma da UMT que provoca dor leve, edema e incapacidade, mas geralmente, não prejudica a capacidade de o indivíduo produzir uma contração (embora dolorosa) normal do músculo envolvido.
Distensão de Segundo Grau - é uma lesão moderada da UMT, inclusive com laceração ou ruptura de um número pequeno de fibras musculares e tendinosas, que provoca dor moderada, edema e incapacidade devido à contração anormal (fraca e dolorosa) do músculo envolvido.
Distensão de Terceiro Grau - é uma ruptura completa da UMT. A dor e o edema variam de mínimos a severos, sendo a contração do músculo afetado muito anormal (fraca ou inexistente, geralmente indolor).

b) Estiramento muscular: É um alongamento exagerado do músculo sem rompimento de fibras. Ele aparece como uma dor muscular local, que piora ao esforço. Geralmente não há sinal de derrame sangüíneo. Falta de aquecimento e alongamento assim como as condições fisiológicas do músculo contribuem para a ocorrência de estiramento.

c) Ruptura muscular: É quando ocorre rompimento total das fibras musculares. É comum a perda de função do músculo, hipersensibilidade no ponto de ruptura e contração da massa muscular proximal ao rompimento. A dor da lesão muscular pode ser localizada ou irradiada para toda extensão do membro. O agente causal de uma ruptura é sempre um movimento forte de rápida contração ou um movimento exagerado contra uma grande resistência.

d) Caimbras: São contraturas exageradas das fibras musculares ocorrendo de maneira involuntária e dolorosa. É causada por fadiga muscular decorrentes do excesso de trabalho, vícios de postura e falta de vitamina B.

e) Tendinites: Não podemos esquecer que os tendões também fazem parte dos músculos e excluí-lo desse estudo não seria adequado. A tendinite é a lesão mais comum entre todas modalidades esportivas. Ocorre quando o indivíduo desenvolve gesto mecânico inadequado ou gesto mecânico de altíssimas repetições. A tendinite nada mais é que uma inflamação nos tendões. São exemplos de tendinites: a tendinite do tendão de Aquiles, a tendinite do rotator do punho, a tendinite bicipital, a doença de Quervain, a tendinite peronial e a tendinite tibial posterior entre outras.

f) Contusão muscular: É uma lesão traumática aguda decorrente de trauma direto aos tecidos moles que provoca dor e edema. A contusão vai de leve até uma grande infiltração de sangue nos tecidos circundantes.

Algumas considerações sobre contusões musculares:

O atleta sente, inicialmente, um pouco de dor ou desconforto; porém, muitas vezes, desenvolve-se rapidamente, quando o atleta esfria, rigidez, dor e edema. Não se devem empregar tratamentos com calor, massagens e turbilhonamento, pois essas terapias aumentam a hemorragia.

FISIOTERAPIA DESPORTIVA

A atuação da fisioterapia desportiva está intimamente ligada a prática da atividade fisica.

LESÕES HABITUAIS
Sendo o corpo, e principalmente o sistema músculo-esquelético, o objecto privilegiado de todos os desportos ou da actividade física, pode ser sujeito a uma série de inconvenientes de ordem física.
A maioria das lesões desportivas são resultado de um traumatismo "externo", de forças dinâmicas internas ou de um esforço de sobre uso.

Conhecer as suas causas e mecanismos será a melhor maneira de as evitar e controlar.

Sempre que sentir dor, diminuição de força, instabilidade, tensão muscular intensa, procure imediatamente um profissional de saúde para avaliar o grau de gravidade da sua lesão, aconselhar e prestar os primeiros cuidados.
Saiba no entanto que os cuidados a ter nas primeiras 48 horas após uma lesão (ruptura muscular ou ligamentar, entorse, traumatismo, etc.) são determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Assim nas primeiras 48 horasdeve ser feito:

Repouso - Parar toda a actividade que provoque aumento de dor ou outra sintomatologia.
Gelo - Aplicar na região lesada, durante 15 minutos , de 3 em 3 horas.
Compressão - Comprimir a região lesada de modo a controlar o edema e o derrame.
Elevação - Elevar a zona lesada de modo a facilitar a circulação sanguínea de retorno.
Avaliação/Diagnóstico - Procure imediatamente um profissional de saúde qualificado no despiste, tratamento e aconselhamento destas situações.

Não se deve fazer
Calor - Promove a vasodilatação, aumentando o derrame.
Álcool - Não deve beber bebidas alcoólicas porque o álcool é um potente vasodilatador.
Massagem - Aumenta o edema e o derrame, sendo agressiva para os tecidos em cicatrização.
Actividade - Solicitar demasiado cedo as estruturas pode agravar a situação.

REGRESSO À ATIVIDADE FÍSICA
Para retomar a actividade desportiva de forma segura, não basta estar completamente recuperado da sua lesão.
É essencial readquirir força, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, coordenação e segurança emocional, para uma prática saudável do exercício físico.

COMO É QUE UM FISIOTERAPEUTA O PODERÁ AJUDAR

O Fisioterapeuta é um profissional de saúde qualificado na prevenção, avaliação e tratamento das lesões dos tecidos moles.
Com conhecimentos de biomecânica, patologia tecidular, fisiologia da reparação e muitas vezes com prática em equipas desportivas, os Fisioterapeutas estão habilitados a fazer:

Despiste, aconselhamento, prevenção e tratamento das lesões de natureza traumatológica e ortopédica;
Programas de exercícios adequados de aquecimento, alongamento, flexibilidade e fortalecimento;
Imobilizações com objectivos terapêuticos ou de prevenção;
Selecção de materiais adequados para a prática desportiva, como por exemplo a escolha do calçado;
Planos de cuidados e de integração progressiva na actividade desportiva.